Komşumuzun başına gelenler ve alt kol kasları..

 Fotoğrafı 2009 yılında Beşiktaş Meydanı'nda çekmiştim. ©PınarKorun

Doğduğum mahalleden, ta o zamanlardan bir komşumuz -ki kendisi çok müstesna bir insandır, benim için adeta dünyada karşılaştığım Buda’lardan biridir J - bahçenin beton zemininde ellerinin ve dizlerinin üzerine düşmüş. Neyse ki ellerini de yere koyarak dizlerinin daha sert darbe almasını engellemiş ama o anki çarpmanın etkisiyle bileğinde biraz ödem ve bileğin üst tarafında ağrı oluşmuş. Böyle bir durumda kişi, eğer elde ve kolda herhangi bir kırık ve çatlak oluşmadığına eminse, ödem dağılmaya başladığında alt kol kaslarına kendi kendine masaj yaparak bileğinin ve ellerinin rahatlamasına ve tekrar düzgün çalışmasına katkıda bulunabilir.

Bu tip kazalarda, el bileklerini hareket ettiren kaslar, ani binen ağırlığı taşımak ve oradaki kemikleri de korumak için hızlı bir şekilde kasılır. Ödem geçtikten sonra da kasılmanın şiddetine bağlı olarak kasın bazı bölümlerinde gevşememiş mikro alanlar kalabilir (tetik nokta). Kaslarımızda tetik noktaların olması, o kasın normal uzunluğundan daha kısa kalmasına sebep olur. Biz o kısalmış kasla her zamanki hareketlerimizi yapmaya devam ettiğimizde, onunla birlikte çalışan diğer kaslar fazladan yorulur ve onlarda da tetik noktalar oluşur. Bunun bize yansıyan etkisi alt kollarda ve ellerde ağrılar, ağırlık, katılık hissi, zaman zaman da sanki bileğimizi burkmuşuz gibi bir his olur.

 Benzer şekilde ayak bileğimiz burkulduğunda ağrı geçse bile, bileği hareket ettiren kaslardaki tetik noktalar açılmamışsa, düzgün basamamaktan dolayı zaman içinde diz ağrıları başlayabilir, o aşamada da bir şey yapılmazsa ağrı ve hareket kısıtlılığı kalçaya ve bele yayılabilir.

Buradaki videoda; benzer kazalarda, meslek olarak masaj yapanlarda, uzun süreler iki elle sıkıca direksiyonu tutarak araba ve bisiklet kullananlarda, devamlı olarak çiğ köfte yoğuranlarda; tornavidayla bir şeyleri sıkıştırma hareketleri yapanlarda, temizlik bezlerini çevirerek sıkanlarda, piyano çalan ve klavye kullananlarda alt kol kaslarınnda oluşabilecek kasılmaları nasıl gevşetebileceğimizi gösterdim. Yani sürekliliği olan tutma, itme, çekme ve çevirme hareketleriyle oluşabilecek kasılmaları..

not: videoyu maalesef kısık seste çekmişim, kulaklıkla dinleyin lütfen :)

https://www.youtube.com/watch?v=orU1avSKJus&ab_channel=pinakora

Fasya ve ağrı ilişkisi

Son zamanlarda üzerinde yapılan araştırmalarla bedendeki işlevi ve ağrılardaki rolü daha çok anlaşılan fasya (bedendeki dokuları birbirine bağlayan bağ doku) ile ilgili Yoga Eğitmeni Zeynep Aksoy'un Youtube kanalı Reset'te yaptığı konuşma ve ardından yaptırdığı 20 dakikalık Mindfulness meditasyonuna aşağıdaki linkten ulaşabilirsiniz.
https://www.youtube.com/watch?v=HlusT_apa7M

Sırt ve bel için öneriler

Sırt ve bel için, 3 farklı teknikten 3 ayrı uygulama paylaşmak istiyorum. Düzenli uygulanması durumunda; daha esnek ve sağlıklı bir omurgaya sahip olmanın yanında, varolan boyun, sırt ve bel ağrılarının hafiflemesini sağlar. 

İlki beli, sırtı ve boynu dinlendirmek için; daha önce yine blogda yayımlamıştım; Alexander Tekniği'nde uygulanan yerde yatış pozisyonunun alt bacaklar sandalyeye konularak yatılan versiyonu..

       Yapabildiğiniz sıklıkta bu şekilde 20 dakika yatmak (her iki kol, sırt ve baş yerde)

yer çekiminin de etkisiyle üst üste binme eğiliminde olan omurları yere serip rahatlatarak omurilik sıvısının daha rahat akmasını, sinirlerin rahatlamasını ve bele binen yükün ortadan kalkmasını sağlıyor. Ayrıca bacakları kalp seviyesinden yukarı kaldırıp yatmak bedendeki kan dolaşımına yardımcı olduğu gibi bacak damarları üzerindeki aşırı baskıyı da hafifletiyor. Başı yerde, omurgayla aynı seviyede tutmak rahatsız hissettiriyorsa çok yüksek olmayan bir yastık kullanılabilir.

İkinci uygulama bir mudra. Günde 4 kez 4'er dakika, sırt ağrısı durumunda yukarıdaki yatış pozisyonu ile birlikte veya tek başına, ağrı geçinceye kadar uygulanabilir.

Sağ el: Baş parmak, orta parmak ve serçe parmağınızı birleştirin, işaret ve yüzük parmaklarınızı uzatın. 

 






Sol el: Baş parmağınızın üst eklemini, işaret parmağınızın tırnağı üzerine yerleştirin. 








Son olarak, biri omurgayı iki yönlü uzatan ve açan ve diğeri kalça kaslarını esneten - ki onların gerginliğini de bel ağrısı olarak hissedebilirsiniz- iki yoga duruşundan bahsedeceğim. Fakat başlamadan, herhangi bir omurga rahatsızlığı olanların hareketleri yapmadan doktorlarına danışmaları gerektiğini hatırlatmalıyım. Ayrıca omurgasında fıtıklaşmış bir bölge olanlara öne eğilme hareketleri önerilmiyor.
İlk duruş; Baddha Konasana / Kelebek Pozu. Bu duruş; omurgayı iki uçtan esneterek sırtı rahatlatıyor. Fotoğraftakinin aksine ben avuç içlerim yukarı bakacak şekilde durmayı seviyorum, bir de boynu kasmadan serbest bırakmak önemli. Duruşta 5 dakikadan fazla kalmayın ve doğrulurken ellerinizin yardımıyla geri geri giderek ve çok yavaş hareket ederek doğrulun. Sırt üstü yere uzanarak dinlenin. Fotoğrafın altında yer alan linkte poza nasıl girileceğini anlatan bir video var.

                                          https://www.youtube.com/watch?v=Q4MOEDrdZVk

İkinci duruş kalça kaslarını esnetmek için. Kalça kaslarımız ayakta dururken bizi öne düşmekten alıkoyuyor, dengemize katkıda bulunuyorlar. Stres, uzun süre oturma veya öne eğilerek çalışma gibi durumlarda zamanla kronik bir gerginliğin sebep olduğu bel ağrılarına zemin hazırlayabiliyorlar.

Bu duruşta da hem sırt hem kalça esniyor, boyun omurları uzayarak rahatlıyor. İki duruşta da pozun içinde kaldığımız süre boyunca nefese odaklanmak, burundan, doğal akan nefesi izlemek ve her nefeste kendimizi biraz daha serbest bırakmak, duruşlardan en fazla faydayı elde etmemizi sağlar.

Ağrı tedavisine yardımcı bir masaj; Tetik Nokta Terapisi

Çalışma koşulları, yanlış duruş biçimleri ve kazalar; kaslarda, tendonlarda ve fasyada kas düğümü denilen küçük kasılmalara sebep olur. Bu düğümler ağrılarını  oldukları yerden vücudun başka yerlerine yansıtırlar. Bulundukları yere göre kronik ya da akut ağrılar, uyuşma, baş dönmesi, mide bulantısı, kulak çınlaması gibi belirtiler ve hareket sisteminde fonksiyon bozuklukları (kolu kaldıramama, bir kalçanın önde olması, eklemin derinlerinde hissedilen ağrı vb) oluştururlar.

Tetik Nokta Masajı bu düğümlerin çözülmesine ve şikayetlerin düzelmesine yardımcı olur.

Tetik Nokta ile ilgili bilgi veren bir siteye bu adresten ulaşabilirsiniz; http://www.triggerpointbook.com/triggerp.htm
Sitede tanıtılan kitap Türkçe'de Arkadaş Yayınları'nfan "Kendi Kendine Tetik Nokta Masajı ile Ağrı Tedavisi" ismiyle çıktı. 
Kitapta, ağrıların hangi kaslardan kaynaklanabileceğine dair bilgiler ve kendi kendine masaj yöntemleri gösteriliyor.

Çizimler, Kendi Kendine Tetik Nokta Masajı ile Ağrı Tedavisi kitabından alınmıştır.

Ayşe'nin ruh ve beden sağlığı reçeteleri..

Oyuncu ve aromaterapist arkadaşım Ayşe Tolga, emek ve özenle oluşturduğu doğal kozmetik markası Aisha ile aynı ismi taşıyan bloğunda, rahatlıkla bulunabilecek malzemelerle yapılan reçeteler veriyor. 'Evinizdeki güzellik ve sağlık mucizeleri' başlığını taşıyan yazısı; cilt bakımından Aromaterapi uygulamalarına, şifalı banyolardan kış çayı, çorba ve meyve sularına uzanan zengin bir içeriğe sahip. Mevsim normallerinin ufaktan kendini hissettirmesiyle yaşanması olası ''eyvah havalar soğuyor'' paniğini evde atlatmaya çalışırken, zevkli zevkli uygulayın diye..

http://aishaaromatherapy.blogspot.com/search?updated-min=2009-01-01T00%3A00%3A00-08%3A00&updated-max=2010-01-01T00%3A00%3A00-08%3A00&max-results=8