2 Temmuz 2013 Salı

Sırt ve bel için öneriler

Sırt ve bel için, 3 farklı teknikten 3 ayrı uygulama paylaşmak istiyorum. Düzenli uygulanması durumunda; daha esnek ve sağlıklı bir omurgaya sahip olmanın yanında, varolan sırt ağrılarının da zamanla azaldığı hissedilir.

İlki sırtı dinlendirmek için; daha önce yine blogda yayımlamıştım; Alexander Tekniği'nde uygulanan yerde yatış pozisyonunun alt bacaklar sandalyeye konularak yatılan versiyonu..




       Yapabildiğiniz sıklıkta bu şekilde 20 dakika yatmak
yer çekiminin de etkisiyle üst üste binme eğiliminde olan omurları yere serip rahatlatarak omurilik sıvısının daha rahat akmasını, sinirlerin rahatlamasını ve bele binen yükün ortadan kalkmasını sağlıyor. Ayrıca bacakları kalp seviyesinden yukarı kaldırıp yatmak bedendeki kan dolaşımına yardımcı olduğu gibi bacak damarları üzerindeki aşırı baskıyı da hafifletiyor.




İkinci uygulama bir mudra. Günde 4 kez 4'er dakika, sırt ağrısı durumunda yukarıdaki yatış pozisyonu ile birlikte veya tek başına, ağrı geçinceye kadar uygulanabilir.


Sağ el: Baş parmak, orta parmak ve serçe parmağınızı birleştirin, işaret ve yüzük parmaklarınızı uzatın. 

 






Sol el: Baş parmağınızın üst eklemini, işaret parmağınızın tırnağı üzerine yerleştirin. 








Son olarak, biri omurgayı iki yönlü uzatan ve açan ve diğeri kalça kaslarını esneten - ki onların gerginliğini de bel ağrısı olarak hissedebilirsiniz- iki yoga duruşundan bahsedeceğim. Fakat başlamadan, herhangi bir omurga rahatsızlığı olanların hareketleri yapmadan doktorlarına danışmaları gerektiğini hatırlatmalıyım. Ayrıca yoga hocası arkadaşım Başak Yüksel'den aldığım bilgiyle; fıtığı olanlara öne eğilme hareketleri önerilmiyor.
İlk duruş; Baddha Konasana / Kelebek Pozu. Bu duruş; omurgayı iki uçtan esneterek sırtı rahatlatıyor. Fotoğraftakinin aksine ben avuç içlerim yukarı bakacak şekilde durmayı seviyorum, bir de boynu kasmadan serbest bırakmak önemli. Duruşta 5 dakikadan fazla kalmayın ve doğrulurken ellerinizin yardımıyla geri geri giderek ve çok yavaş hareket ederek doğrulun. Sırt üstü yere uzanarak dinlenin. Fotoğrafın altında yer alan linkte poza nasıl girileceğini anlatan bir video var.


                                          https://www.youtube.com/watch?v=Q4MOEDrdZVk

İkinci duruş kalça kaslarını esnetmek için. Kalça kaslarımız ayakta dururken bizi öne düşmekten alıkoyuyor, dengeyi sağlamamız için bir hayli çalışıyorlar. Stres, uzun süre oturmak veya öne hafif eğilerek çalışmak gibi bir çok şekilde olması gerekenden daha gergin hale gelebiliyorlar.

Bu duruşta da hem sırt hem kalça esniyor, boyun omurları uzayarak rahatlıyor. İki duruşta da pozun içinde kaldığımız süre boyunca nefese odaklanmak, burundan, doğal akan nefesi izlemek ve her nefeste kendimizi biraz daha serbest bırakmak, duruşlardan en fazla faydayı elde etmemizi sağlar.







12 Eylül 2012 Çarşamba



 Melda Keskin'in 94,9 Açık Radyo'da Pazartesi günleri saat 11,00'de yayınlanan "Bir, İç Dünya-Dış Dünya" programının kayıtları yine kendisine ait olan web sitesinden dinlenebiliyor. http://www.firtinakusu.net/

Sitede ayrıca, bütüncül bir yaşam anlayışını yansıtan, kişisel gelişime ve dönüşüme dair videolar, yazılar, duyurular; Bütüncül Sağlık konusunda çalışan kişilerle yapılmış radyo programlarının kayıtlarını bulabiliyorsunuz.


11 Haziran 2012 Pazartesi

Ağrı tedavisine yardımcı bir masaj; Tetik Nokta Terapisi



Çalışma koşulları, yanlış duruş ve kazalar, kaslarda, tendonlarda ve kasları saran fasyada düğümlerin oluşmasına sebep olabilir. Vücudun çeşitli yerlerine yansıyan ağrıları tetiklediğinden Tetik nokta denilen bu düğümler; kronik ya da akut ağrılar, uyuşma, baş dönmesi, mide bulantısı, kulak çınlaması gibi belirtiler ve hareket sisteminde fonksiyon bozuklukları (kolu kaldıramama, bir kalçanın önde olması, eklemin derinlerinde hissedilen ağrı vb)  ile kendini belli eder. Tetik Nokta Masajı bu düğümlerin çözülmesine yardımcı olur.


Tetik Nokta ile ilgili bilgi veren bir siteye bu adresten ulaşabilirsiniz; http://www.triggerpointbook.com/triggerp.htm
Sitede tanıttıkları kitabın Türkçesi, Arkadaş Yayınları basımı  "Kendi Kendine Tetik Nokta Masajı ile Ağrı Tedavisi" ismiyle kitap evlerinden veya internet üzerinden temin edilebiliyor.
Kitapla kendi kendinize çalışmak; vücudunuzu tanımak, ağrılarınızın ya da hareket kısıtlılığınızın nereden kaynaklandığını öğrenmek açısından faydalı ve süreklilik sağlanırsa yeni tetik noktaların oluşmasını engelleyebilir. Ancak uzun süredir devam eden ağrılar ya da hareket kısıtlılığı yaratan durumlarda tetik nokta masajı bilen bir masaj terapisti ile çalışmak daha çabuk ve kesin bir çözüme ulaşmanızı sağlar.

Çizimler, Kendi Kendine Tetik Nokta Masajı ile Ağrı Tedavisi kitabından alınmıştır.

21 Kasım 2010 Pazar

Ayşe'nin ruh ve beden sağlığı reçeteleri..

Oyuncu ve aromaterapist arkadaşım Ayşe Tolga, emek ve özenle oluşturduğu doğal kozmetik markası Aisha ile aynı ismi taşıyan bloğunda, rahatlıkla bulunabilecek malzemelerle yapılan reçeteler veriyor. 'Evinizdeki güzellik ve sağlık mucizeleri' başlığını taşıyan yazısı; cilt bakımından Aromaterapi uygulamalarına, şifalı banyolardan kış çayı, çorba ve meyve sularına uzanan zengin bir içeriğe sahip. Mevsim normallerinin ufaktan kendini hissettirmesiyle yaşanması olası ''eyvah havalar soğuyor'' paniğini evde atlatmaya çalışırken, zevkli zevkli uygulayın diye..
http://aishaaromatherapy.blogspot.com/search?updated-min=2009-01-01T00%3A00%3A00-08%3A00&updated-max=2010-01-01T00%3A00%3A00-08%3A00&max-results=8

7 Temmuz 2010 Çarşamba

Eski Alexander yeni farkediş..

Resimde görülen yerde yatış pozisyonuna ilişkin daha önce yazmıştım. Burada, Alexander Tekniği'ndeki uygulanışından biraz farklı olarak bacaklar sandalye üzerine konarak yatılıyor. Bu şekilde bacakların da dahil olduğu tam bir bırakış söz konusu olabiliyor. Sırt ve bel ağrıları ve günlük yaşama temposu içinde yorulan sırtı dinlendirmek için çok etkili bir pozisyon. Bu şekilde yatmak, dik durdukça yerçekiminin etkisiyle birbiri üzerine binmeye meyleden omurların arasının açılmasını, aralarındaki disklerin rahatlamasını ve omurlar arası sıvıyla dolmasını sağlıyor. Uygulanış biçimini; sayfanın sonunda, "İhtiyacın Belki Bir Hareket" başlığı altında bulabilirsiniz.
* * *
Bu konuya tekrar değinmemin sebebi ise, pozisyonla ilgili yeni bir şey farketmiş olmam. Bugüne kadar genelde akşam ya da ağrının olduğu herhangi bir zamanda yapılmasını öneriyordum. Bu yine geçerli ancak sabah bu şekilde yattığımda farkettiğim bir şey oldu. Akşam yapıldığında çok dinlendirici fakat gün boyu oturan, yürüyen, oradan oraya koşup yetişmeye çalışan, heyecanlanan, üzülen, sevinen bedenimizi en derindeki kaslarına kadar serbest bırakabilmek her zaman mümkün olmuyor, belki saatler boyunca yatar ve konsantrasyonumuzu nefesimiz ve bedenimizde tutabilirsek olur ama o da hayli zaman istiyor.
* *
Bununla birlikte, sabah uykudan uyandıktan sonra, eğer yapıyorsanız spor ya da yoga çalışmasının ardından bu şekilde 20 dakika yatmak ve yine doğal ama sakin nefesler alıp vererek, farkındalığımızı bedenimizde gezdirerek, özellikle dikkatimizi; sırt yere indikçe kasılan bacaklarımıza tekrar tekrar döndürüp onları da serbest bırakarak bu şekilde hareketsiz kalmak, derindeki kaslara kadar gevşemeyi sağlıyor. Nefes verme ile bir sonraki nefes alış arasındaki süreyi uzattıkça bu bırakma, esneme daha da derinleşiyor.
Omurga kendini yere bıraktıkça yüzeye daha yakın olan spinal kasların altında bulunan derin spinal kasların da esnediğini farkettim. Bu kaslarda oluşan tetik nokta dediğimiz kas düğümleri; sırtın tahta gibi sert hissedilmesine, omurganın kendisinde, belde ve karnın içinde ağrılar oluşmasına, bedeni sağa sola çevirirken zorlanmaya neden olabiliyor. Bu yoğunlukta kasılmış olan derin spinal kasların esnemesi sırasında, sırtınızın gerginliğine bağlı olarak bazı bölgelerde yanıcı bir acı duyulabiliyor. Bu bir problemin habercisi değil, doğal bir acı. Bu noktada dayanılabildiği yere kadar esnemenin devam etmesine izin verilip, dayanılamadığı yerde burundan bir kaç sık nefes alıp vermeyle acı hafifletilip yeniden normal nefese dönülebilir.
* *
Eğer düzenli esnetici egzersiz ya da yoga yapan biri değilseniz veya zorlayıcı egzersizler yapıyorsanız, bütün gün oturarak veya ağır şeyler taşıyarak çalışıyorsanız, yatağınız rahat değilse ve dinlenerek uyanmıyorsanız, 20 dakika sonunda bu pozisyondan çıkmak da o kadar kolay olmayabilir. Bedeni hareketsizlikten tekrar aktif hale sağlıklı bir şekilde geçirmek ve bunu mümkün olduğu kadar ağrısız yapabilmek için; önce ayaklarınızı bileklerden yavaşça ileri geri, sağa sola oynatmaya başlayın. Daha sonra dizlerinizi sırayla göğsünüze doğru çekin ve kollarınızı da gövdenize yaklaştırarak bacaklarınızı dizlerin altından, çekmeden, gevşekçe tutun. Sanki rüzgarda salınır gibi - bebeklerin yerde yatıp sallandığı gibi de diyebiliriz - sağa sola ufak hareketlerle sallanmaya başlayın. Rahatladığınızı hissettiğinizde bacakları ve kolları serbest bırakarak sağ ya da sol yanınıza yavaşça düşün ve ellerinizden destek alarak kalkın. Yürümeye başlayıp da kasların ısınmasına kadar geçen bir iki dakikalık sürede de hafif ağrı ve tutulmuş hal devam edebilir, endişelenmeyin, ısındıkça açılacaksınız ancak bu aynı zamanda yogaya veya yüzme, pilates, bisiklet sürme gibi bir spora başlamanızın zamanı gelmiş işareti de sayılabilir.
* *
Yerden kalkış boyunca her şey çok yavaş, farkında olarak ve düzenli nefes alıp vermeyi sürdürerek olmalı. Özellikle dikkatimizi bir şeye yoğunlaştırdığımızda nefes alıp vermeyi unutabiliyoruz. Zihni 20 dakika boyunca bedende tutmak, nefes alıp vererek bütün bedeni oksijenle beslemek bir tür meditasyon işlevi de görüyor. Artık gününüze yumuşamış, rahatlamış bir sırt ve açık bir zihinle devam edebilirsiniz.

İhtİyacın; belkİ bİr bİtkİ..

Bu köşeye; iyileştirici etkilerinden yararlandığımız bitkilere dair, Ecz.Nimet Özata'dan öğrendiğim birkaç bilgi ile başlamak istiyorum. Kendisinin Fitoterapi ve Aromaterapi isimli kitabı Doğan Yayıncılık tarafından basılmış, kitapçılarda bulunuyor. http://www.dogankitap.com.tr/kitap.asp?id=1257
Bitkileri, alabiliyorsak paketlenmiş bir şekilde satan ya da cam kavanozlar veya kapalı çekmece kutu vs'lerde saklayan aktarlardan almalıyız ki açıkta bekletilip aromatik etkilerini yitirmemiş olsunlar. Ayrıca dükkan önlerinde satılan bitkilerin sokaktaki bütün tozu pisliği de taşıyabileceği ihtimalini gözden kaçırmamak gerekiyor.
Kurutulmuş bir bitkinin etkinlik süresi ise 1 yılmış. O nedenle bitkileri, her zaman alışveriş yaptığımız bir aktardan alıp uzun yıllardır bekletilmediğinden emin olmamız da bir başka dikkat etmemiz gereken unsur.

Belkİ bİr hareket

Uzun süre masa başında çalışma, ağır nesneleri taşıma ya da sadece duruş bozukluğu sebebiyle bir çok insan sırt ve bel ağrısından şikayet ediyor. Gün sonunda, sessiz, sakin bir ortamda, aşağıdaki resimde gösterilen pozisyonda 20 dakika yatarak sırtınızın ve belinizin dinlenmesini ve ağrılarınızın hafiflemesini sağlayabilirsiniz.
Dikkat edilecek noktalar;
* Yerde yatarken üşümemek için altınıza, yerin sertliğini hissetmenize engel olmayacak kalınlıkta ve soğuğu geçirmeyecek bir örtü serin (bir kaç kat yapılmış polar battaniye gibi). Omurganızın tam düz uzanması için başınızın altına bir kitap koyabilirsiniz.
*Yattığınız ortamın havasının temiz olmasına özen gösterin. Sakin bir müzik dinlemek ya da sessizlikte uzanmak gevşemeyi ve dinlenmeyi kolaylaştırır. Gözlerinizi yormayacak hafif bir ışıkta veya tamamen karanlıkta yatmak da öyle..
*Yatarken kollar gövdenin yanında düz uzanıyor ve avuç içleri açık olarak yukarı bakıyor. Bacaklarınızın sandalyeye 90 derecelik açıyla yerleştiğinden emin olun.
*Yatılan süre boyunca nefes burundan diyaframa (göbek bölgesine) olabildiğince yavaş ve derin alınıp veriliyor. Ancak bunu kendinizi zorlayarak değil, yapabildiğiniz kadar, doğal bir akışla yapın. Nefes alışınızda karnınızın yanlarının genişlediğini hissedin. Her nefes verişinizde ise nefesi sonuna kadar verin ve omurganın, özellikle bel bölgesinin giderek yere indiğini hissetmeye çalışın.
*Nefes alış verişler boyunca, dikkatinizi vücudunuza yönlendirerek kasılı kalmış yerlerinizi farketmeye çalışın ve farkettikçe içinizden "serbest bırakıyorum" diyerek o bölgeyi rahat bırakın. Vücudunuzu dikkatinizle tarayın ve her bölgenin ağırlığını tamamen yere bırakın, vücudunuzun ağırlaşıp yere yapıştığını hissedin.
*Süre sonunda kalkarken, önce bacaklarınızı aşağı indirin ve mutlaka sağ ya da sol yanınıza dönerek, elinizle yerden destek alarak doğrulun.
*Çalışmanın tedavi edici niteliğini artırmak için tekrar kalktığınızda ağır kaldırmayacağınız, sırtınızı zorlamayacağınız bir zaman diliminde, örneğin yatma saatinize yakın yapın. Ancak gün içinde sırtınız ağrıyorsa da bu pozisyonu uygulayarak rahatlayabilirsiniz.
*Bu süre boyunca zihninizin de dinlenmesi için, düşüncelere dalmak yerine dikkatinizin nefesinizde ve vücudunuzda kalmasına çalışın.

Yatış pozisyonu

Yatış pozisyonu