2 Temmuz 2013 Salı

Sırt ve bel için öneriler

Sırt ve bel için, 3 farklı teknikten 3 ayrı uygulama paylaşmak istiyorum. Düzenli uygulanması durumunda; daha esnek ve sağlıklı bir omurgaya sahip olmanın yanında, varolan boyun, sırt ve bel ağrılarının hafiflemesini sağlar. 

İlki beli, sırtı ve boynu dinlendirmek için; daha önce yine blogda yayımlamıştım; Alexander Tekniği'nde uygulanan yerde yatış pozisyonunun alt bacaklar sandalyeye konularak yatılan versiyonu..




       Yapabildiğiniz sıklıkta bu şekilde 20 dakika yatmak (her iki kol, sırt ve baş yerde)
yer çekiminin de etkisiyle üst üste binme eğiliminde olan omurları yere serip rahatlatarak omurilik sıvısının daha rahat akmasını, sinirlerin rahatlamasını ve bele binen yükün ortadan kalkmasını sağlıyor. Ayrıca bacakları kalp seviyesinden yukarı kaldırıp yatmak bedendeki kan dolaşımına yardımcı olduğu gibi bacak damarları üzerindeki aşırı baskıyı da hafifletiyor. Başı yerde, omurgayla aynı seviyede tutmak rahatsız hissettiriyorsa çok yüksek olmayan bir yastık kullanılabilir.




İkinci uygulama bir mudra. Günde 4 kez 4'er dakika, sırt ağrısı durumunda yukarıdaki yatış pozisyonu ile birlikte veya tek başına, ağrı geçinceye kadar uygulanabilir.


Sağ el: Baş parmak, orta parmak ve serçe parmağınızı birleştirin, işaret ve yüzük parmaklarınızı uzatın. 

 






Sol el: Baş parmağınızın üst eklemini, işaret parmağınızın tırnağı üzerine yerleştirin. 








Son olarak, biri omurgayı iki yönlü uzatan ve açan ve diğeri kalça kaslarını esneten - ki onların gerginliğini de bel ağrısı olarak hissedebilirsiniz- iki yoga duruşundan bahsedeceğim. Fakat başlamadan, herhangi bir omurga rahatsızlığı olanların hareketleri yapmadan doktorlarına danışmaları gerektiğini hatırlatmalıyım. Ayrıca omurgasında fıtıklaşmış bir bölge olanlara öne eğilme hareketleri önerilmiyor.
İlk duruş; Baddha Konasana / Kelebek Pozu. Bu duruş; omurgayı iki uçtan esneterek sırtı rahatlatıyor. Fotoğraftakinin aksine ben avuç içlerim yukarı bakacak şekilde durmayı seviyorum, bir de boynu kasmadan serbest bırakmak önemli. Duruşta 5 dakikadan fazla kalmayın ve doğrulurken ellerinizin yardımıyla geri geri giderek ve çok yavaş hareket ederek doğrulun. Sırt üstü yere uzanarak dinlenin. Fotoğrafın altında yer alan linkte poza nasıl girileceğini anlatan bir video var.


                                          https://www.youtube.com/watch?v=Q4MOEDrdZVk

İkinci duruş kalça kaslarını esnetmek için. Kalça kaslarımız ayakta dururken bizi öne düşmekten alıkoyuyor, dengemize katkıda bulunuyorlar. Stres, uzun süre oturma veya öne eğilerek çalışma gibi durumlarda zamanla kronik bir gerginliğin sebep olduğu bel ağrılarına zemin hazırlayabiliyorlar.

Bu duruşta da hem sırt hem kalça esniyor, boyun omurları uzayarak rahatlıyor. İki duruşta da pozun içinde kaldığımız süre boyunca nefese odaklanmak, burundan, doğal akan nefesi izlemek ve her nefeste kendimizi biraz daha serbest bırakmak, duruşlardan en fazla faydayı elde etmemizi sağlar.







Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

İhtİyacın; belkİ bİr bİtkİ..

Bu köşeye; iyileştirici etkilerinden yararlandığımız bitkilere dair, Ecz.Nimet Özata'dan öğrendiğim birkaç bilgi ile başlamak istiyorum. Kendisinin Fitoterapi ve Aromaterapi isimli kitabı Doğan Yayıncılık tarafından basılmış, kitapçılarda bulunuyor. http://www.dogankitap.com.tr/kitap.asp?id=1257
Bitkileri, alabiliyorsak paketlenmiş bir şekilde satan ya da cam kavanozlar veya kapalı çekmece kutu vs'lerde saklayan aktarlardan almalıyız ki açıkta bekletilip aromatik etkilerini yitirmemiş olsunlar. Ayrıca dükkan önlerinde satılan bitkilerin sokaktaki bütün tozu pisliği de taşıyabileceği ihtimalini gözden kaçırmamak gerekiyor.
Kurutulmuş bir bitkinin etkinlik süresi ise 1 yılmış. O nedenle bitkileri, her zaman alışveriş yaptığımız bir aktardan alıp uzun yıllardır bekletilmediğinden emin olmamız da bir başka dikkat etmemiz gereken unsur.

Belkİ bİr hareket

Uzun süre masa başında çalışma, ağır nesneleri taşıma ya da sadece duruş bozukluğu sebebiyle bir çok insan sırt ve bel ağrısından şikayet ediyor. Gün sonunda, sessiz, sakin bir ortamda, aşağıdaki resimde gösterilen pozisyonda 20 dakika yatarak sırtınızın ve belinizin dinlenmesini ve ağrılarınızın hafiflemesini sağlayabilirsiniz.
Dikkat edilecek noktalar;
* Yerde yatarken üşümemek için altınıza, yerin sertliğini hissetmenize engel olmayacak kalınlıkta ve soğuğu geçirmeyecek bir örtü serin (bir kaç kat yapılmış polar battaniye gibi). Omurganızın tam düz uzanması için başınızın altına bir kitap koyabilirsiniz.
*Yattığınız ortamın havasının temiz olmasına özen gösterin. Sakin bir müzik dinlemek ya da sessizlikte uzanmak gevşemeyi ve dinlenmeyi kolaylaştırır. Gözlerinizi yormayacak hafif bir ışıkta veya tamamen karanlıkta yatmak da öyle..
*Yatarken kollar gövdenin yanında düz uzanıyor ve avuç içleri açık olarak yukarı bakıyor. Bacaklarınızın sandalyeye 90 derecelik açıyla yerleştiğinden emin olun.
*Yatılan süre boyunca nefes burundan diyaframa (göbek bölgesine) olabildiğince yavaş ve derin alınıp veriliyor. Ancak bunu kendinizi zorlayarak değil, yapabildiğiniz kadar, doğal bir akışla yapın. Nefes alışınızda karnınızın yanlarının genişlediğini hissedin. Her nefes verişinizde ise nefesi sonuna kadar verin ve omurganın, özellikle bel bölgesinin giderek yere indiğini hissetmeye çalışın.
*Nefes alış verişler boyunca, dikkatinizi vücudunuza yönlendirerek kasılı kalmış yerlerinizi farketmeye çalışın ve farkettikçe içinizden "serbest bırakıyorum" diyerek o bölgeyi rahat bırakın. Vücudunuzu dikkatinizle tarayın ve her bölgenin ağırlığını tamamen yere bırakın, vücudunuzun ağırlaşıp yere yapıştığını hissedin.
*Süre sonunda kalkarken, önce bacaklarınızı aşağı indirin ve mutlaka sağ ya da sol yanınıza dönerek, elinizle yerden destek alarak doğrulun.
*Çalışmanın tedavi edici niteliğini artırmak için tekrar kalktığınızda ağır kaldırmayacağınız, sırtınızı zorlamayacağınız bir zaman diliminde, örneğin yatma saatinize yakın yapın. Ancak gün içinde sırtınız ağrıyorsa da bu pozisyonu uygulayarak rahatlayabilirsiniz.
*Bu süre boyunca zihninizin de dinlenmesi için, düşüncelere dalmak yerine dikkatinizin nefesinizde ve vücudunuzda kalmasına çalışın.

Yatış pozisyonu

Yatış pozisyonu